Stress en slaapkwaliteit
Op de website van de Hersenstichting is te lezen dat 63% van de Nederlands niet positief is over hun eigen slaapkwaliteit. Het gaat dan om inslapen, doorslapen en vroeg wakker worden. 63% van de Nederlanders zegt dus moeite te hebben met één van deze factoren of zelfs met alle drie! Vrouwen zijn doorgaans negatiever over hun slaapkwaliteit dan mannen.
In onze ogen is dit percentage schrikbarend hoog. Hoe kan dat?
49% van de Nederlanders geeft aan dat het grootste probleem ligt bij het midden in de nacht wakker worden en dan niet meer in slaap kunnen komen. Waarom komen deze mensen dan niet meer in slaap?
Brainwave ging op onderzoek uit en kwam uit bij slaapdeskundige Arthur Spielman. Hij heeft het 3P-model van chronische slaapproblemen ontwikkeld. Chronische slaapproblemen ontstaan eigenlijk altijd door drie factoren:
- Aanleg voor slapeloosheid
- Triggers van slapeloosheid
- Bestendigers van slapeloosheid
Aanleg
Mensen verschillen in hun mate van waakzaamheid; de ene persoon slaapt overal doorheen, terwijl een ander bij een klein geluid al rechtop in zijn of haar bed zit. Het is een geestelijke eigenschap waar je mee geboren wordt. Dat wil overigens niet zeggen dat mensen die waakzaam zijn, ook altijd slecht slapen!
Triggers
Door ingrijpende gebeurtenissen, zoals life-events (lees hier meer over in een eerder blog) kunnen mensen uit balans raken en meer stress ervaren, waardoor hun slaapkwaliteit tijdelijk achteruitgaat. Deze triggers zijn doorgaans van korte of middellange duur.
Bestendigers
Bestendigers zijn factoren die ervoor zorgen dat de slapeloosheid maar blijft voortduren. De trigger is verdwenen, maar de slaapkwaliteit herstelt zich niet. Acute slapeloosheid verandert dan in chronische slapeloosheid. Voorbeelden van bestendigers zijn middagslaapjes doen om moeheid te bestrijden, te veel tijd in bed doorbrengen. Slaapmiddelen nemen, alcohol nuttigen en negatieve gedachtes over slaappatronen.
Deze drie factoren hangen met elkaar samen zoals je in de figuur ziet.
Aanleg zorgt voor een lage drempel voor slapeloosheid. De triggers zorgen acuut voor een slaapprobleem, maar de bestendigers zorgen ervoor dat de slaapproblemen niet meer ophouden. Triggers die acute slaapproblemen veroorzaken, nemen op een gegeven moment weer af, maar vergeet niet: de bestendigers zorgen ervoor dat een acuut slaapprobleem in stand gehouden blijft en een chronisch slaapprobleem wordt!
Van der Klaauw beschrijft in zijn boek ‘Versla het ‘monster” verschillende soorten triggers. Eén van die triggers is stress. Aangezien we bij Brainwave hier veel kennis over hebben, zullen we in deze blog inzoomen op deze trigger. Stress heeft een invloed op je slaapkwaliteit, maar kan ook door je gebrek aan slaap veroorzaakt worden. Je komt hiermee in een negatieve spiraal terecht. Vraag jezelf eens af: waar komt deze stress die ik ervaar vandaan? Van te weinig slaap of veroorzaakt de stress dat ik slecht slaap?
Als stress de veroorzaker is, pak dan de bron van de stress aan. Ervaar je stress van een te hoge werkdruk, praat daar dan over met je leidinggevende, doe een coachingstraject om je stress beter te leren hanteren, of ga op zoek naar een andere baan.
Is een slaaptekort de veroorzaker van stress, dan ga je aan de slag met je slaaptekort, wat waarschijnlijk chronisch is geworden door de bestendigers.
Er zijn twee groepen bestendigers:
- Disfunctionele gedachten
- Disfunctionele acties en gewoonten
Er zijn gedachten die je slaap negatief beïnvloeden. Kijk maar eens naar het onderstaande lijstje. Heb jij deze gedachtes ook weleens?
- Als ik slecht heb geslapen, dan moet ik die uren ergens inhalen
- Als ik slecht slaap, dan ga ik een rotdag tegemoet
- Eén dag in de week slacht geslapen, betekent het in gang zetten van een patroon van dagenlang slecht slapen
- Ik stort in als ik een paar dagen slecht slaap
- Anderen slapen goed, waarom ik niet?
Er zijn ook acties en gewoon ten die chronische slaapproblemen in stand houden zoals:
- Compensatiegedrag: je haalt slaap in als je ’s nachts slecht geslapen hebt, waardoor eigenlijk je hele slaapritme uit balans raakt
- Slaapmiddelen innemen
- Overdag heel weinig doen om energie te sparen
- Niet naar buiten gaan, te weinig daglicht
Het is belangrijk om deze bestendigers aan te pakken. Zowel je gedachtenpatronen over slapen, als je acties en gewoonten onder de loep nemen, kunnen hierbij enorm helpen. De bestendigers zijn de veroorzakers van het feit dat mensen nadat ze ’s nachts wakker geworden zijn, niet meer inslapen. Daarmee hebben we antwoord gegeven op bovenstaande vraag.
Meer weten?
Lees het boek van William van der Klaauw (Versla het ‘monster’) want daar staan mooie inzichten in.
Slapen en herstellen komen ook terug in de veerkrachttrajecten van Brainwave. We besteden aandacht aan je slaapkwaliteit, activering en herstelmogelijkheden om stress beter het hoofd te bieden.
Neem contact op via hallo@brainwave.nu als je vragen hebt.
