Categorie: Herstel

Dopamine op vakantie? Ja graag!

Dopamine op vakantie? Ja graag!

Vakantie is het uitgelezen moment om je hoofd leeg te maken, te ontspannen en te reflecteren. En Dopamine op vakantie? Ja graag! Maar gaat ontspannen samen met dopamine?

Deze meivakantie was ik een week aan de kust van Turkije, een prachtig gebied waar alles in het teken staat van zon, zee en strand. En natuurlijk commercie en vermaak. Ik was met mijn puberkinderen in een ultra all-inclusief resort. Alles was tot in de puntjes verzorgt en voor de prijs hoef je het ook niet te laten! Wat wil je nog meer? 

Iedereen vult zijn vakantie anders in 

Wat mij opviel tijdens de vakantie is dat het moeilijk is mijn telefoon weg te leggen, moeilijk om in ruststand te blijven op mijn strandbedje. En ik ben niet de enige: zo’n all inclusive resort is gemaakt om mensen te vermaken. Het ene dopamineshot na de andere wordt in je gepompt: animatie voor groot en klein, allerlei soorten eten voorhanden, alle drankjes die je je maar wensen kan, zoete en hartige snacks en zelfs aan de nicotine behoefte werd voldaan met een shisha-bar. Daarnaast hebben ze in Turkije een immens aanbod van nep-merkkleding. Je moet verbluffend sterk in je schoenen staan om je niet te laten verleiden. En… Waarom zou ik me niet laten verleiden?? Goede vraag. Waarom niet? 

Met al het bovenstaande is helemaal niets mis, zeker niet als je maar een weekje op vakantie bent. Tegelijkertijd: een gezonde dosis aan dopamine krijg je als je moeite moet doen voor het resultaat. Denk maar aan “no pain, no gain”: 

Dopamine in balans 

Merk jij tijdens je vakantie en je dagelijkse leven het onderstaande, dan zit het wel goed met je dopamine. 

  • Focus 
  • Motivatie 
  • Creatief 
  • Genieten van kleine dingen 
  • Geduldig 
  • Productief 
  • Doorzettingsvermogen 

Merk je het onderstaande (zie ook infographic), probeer dan je dopaminejacht drastisch te verminderen: 

  • Snel afgeleid 
  • Korte spanningsboog 
  • Weinig motivatie 
  • Verslaafd aan prikkels 
  • Leven voelt saai 
  • Je voelt je down 
  • Je stelt dingen uit 

Je hebt een overload aan dopamine en hebt vooral behoefte aan meer, maar hoe meer dopamine, hoe meer je lichaam wil. 

Hoe herstel je op vakantie? 

Ontspannen 

Laten we beginnen met ‘ontspannen’. Wat is dat eigenlijk? Ontspannen houdt in dat zowel je lichaam als je geest tot rust komen, er is minder of geen spanning aanwezig. Dat gevoel dat een kat uitstraalt als hij ligt te slapen. Dat gevoel dat je hebt als je niets hoeft, niets nodig hebt en toch tevreden bent. Als dat op vakantie niet lukt? Waar dan wel?  

Wil je ontspanning in je lichaam, dan is alcohol echt een ontspanningskiller. We denken dat alcohol ontspant, maar dat doet het niet. Je lichaam is namelijk de giftige stof aan het afbreken, in plaats van herstellen. Wat kun je dan doen? Drink niet of met mate.  

Je hoofd leeg maken 

Wat houdt dat dan in? Als je na drukke werkweken vol met actie, planningen en prestatiedrang op je bedje naast het zwembad ligt, hoe zet je dan dat hoofd uit? En wat is dat dan eigenlijk? Gedachten komen en gaan, daar heb je heel weinig invloed op, maar hoe je er mee omgaat is een tweede. 

Wil je je hoofd leegmaken, dan is constant vermaak geen goed idee. Je creativiteit daalt tot een nulpunt en je ongeduld is voelbaar. Wat kun je wel doen? Maak een mooie wandeling, ga lekker zwemmen in de zee, lees een echt boek. 

Wil je even niets hoeven en geen prestatiedrang voelen en ben je gevoelig voor uiterlijk (zoals mijn tieners) dan zijn de winkeltjes heel verleidelijk en is het lastig niet de beste prijs en beste fake te willen scoren. Shoppen verhoogt je dopamine, maar had je het echt nodig? Wat dan wel? Bedenk van tevoren wat je wilt kopen, maar er een zoektocht (pain) van, de aanschaf is de beloning (gain). Koop niets dat voor je neus ligt, omdat het zo goedkoop is. 

Reflecteren 

Met reflecteren kijk je terug op de afgelopen tijd. Hoe gaat het met jou? Hoe gaat het met werk? Hoe gaat het privé? Als je ontspannen bent en je hoofd is leeg van onnodige gedachten, dan is er ruimte voor reflectie en creativiteit. Voor reflectie heb je ook bewustzijn nodig (geen alcohol) en aanwezigheid in het moment en in je lichaam (geen telefoon of vermaak). Ga het gesprek aan met je medevakantievierders, schrijf in een dagboek of probeer eens een lange wandeling. 

Verbinding 

Vakantie is bij uitstek de tijd om weer te verbinden met je gezin of vrienden. Je hebt onbeperkt de tijd voor elkaar en er zijn geen obstakels als werk of verplichtingen. Zeker in een een all-inclusive resort, je wordt op handen en voeten bediend. 

Wil je verbinding met je gezin of vrienden, dan is een telefoon echt een no-go. Wat wel, tja, laat je telefoon eens op je kamer. Mis je hem? Dan moet je hem vaker achterlaten! 

Vakantie geniet ervan 

Natuurlijk is het vooral belangrijk om te genieten van je vakantie. En niet iedereen gaat naar een all-inclusive resort. Deel met ons je ervaringen van genieten en tegelijkertijd ontspannen op vakantie! 

Met dank aan het boekje “het dopamine-effect” van Paul Smit.

Over veerkracht gesproken

Open staan voor nieuwe indrukken en inspiratie opdoen om medewerkers van bedrijven nog beter te kunnen begeleiden in coachingstrajecten. Wij denken dat dat heel belangrijk is. Steeds weer inspiratie halen uit de verhalen en omstandigheden van anderen, om daarmee je eigen wereldbeeld te laten groeien en dat weer aan anderen door te geven.

We zijn in de afgelopen periode ondermeer geïnspireerd geraakt door de documentaire Tig op Netflix. Deze documentaire gaat over Mathilde “Tig” Notaro. Zij doet stand-up comedy en heeft een verrassend veerkrachtige manier om met life-events om te gaan. Zij is ernstig ziek geweest, heeft haar moeder verloren en kreeg later ook nog borstkanker. Het is ongelofelijk hoe zij steeds weer opstaat. Velen zouden onder een deken kruipen en er niet meer onder vandaan komen. Het is knap om humor in te zetten om met moeilijke situaties om te gaan en het getuigt van een enorme veerkracht. Daar leren wij dus wat van!…. en jij misschien ook…?!

Doe er je voordeel mee.

Overigens schreven we al eerder een blog over de relatie tussen veerkracht en life-event. Lees het blog hier.

Stresso ergo sum??

Als Arbeids- en Organisatiepsycholoog ben ik aangesloten bij het Nederlands Instituut van Psychologen (NIP) en krijg ik elke maand het blad ‘De Psycholoog’ thuisgestuurd. In deze eerste maand van het nieuwe jaar staat een recensie van een boek van Christiaan Vinkers: In de ban van burn-out. In dit boek wordt het fenomeen van burn-out naar het land der fabelen verwezen. Het is niet de eerste keer dat ik dit tegenkom in vakliteratuur en in de media. Bestaat burn-out? Of is het een fenomeen waar we ons in Nederland al dertig jaar mee bezighouden, zonder dat het echt ‘bestaat’. Immers, burn-out is niet opgenomen in de Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders (DSM) die in psychologische hulpverlening gebruikt wordt om mentale stoornissen te labellen.

Nou ben ik zelf niet erg van de hokjes en de labels. Ik werk al lang in de psychologische hulpverlening, overigens met opzet nooit in de GGZ, en heb gemerkt dat ik veel liever gewoon naar de mens kijk en labels niet erg productief vind. Voordat je het weet praten we over het label in plaats van de mens zelf.

Maar een label of niet, in de praktijk zie ik veel mensen die al té lang leven met een (enorme) disbalans tussen draagkracht en draaglast. Door externe omstandigheden of een verminderde veerkracht (het vermogen om de wereld het hoofd te bieden) treden er stressklachten op. Het kenmerk van wat ooit gelabeld is als burn-out is de duur van deze stressklachten. Vinkers noemt burn-out dan ook het eindstadium van stress. Dat ben ik ergens wel met hem eens. Ik denk niet dat we per se een label nodig hebben. De coachees die ik zie en spreek hebben last van stress en zelfs soms zo erg dat ze niet meer tot activatie komen en hun bed niet meer uit kunnen komen door een extreme (emotionele) vermoeidheid. Geïnvalideerd door stress. Label of niet: voor deze mensen is dat toch een probleem. En niet alleen voor deze mensen, ook voor onze maatschappij en wereld. Het laat mensen niet meedraaien in de maatschappij, daar waar ze dat vaak toch echt willen.

Als burn-out het eindstadium van stress is, zouden we ons dan niet veel meer moeten richten op de preventie van het langdurig ervaren van stress? Dan hoeven we het niet meer over een label te hebben. Het lijkt wel alsof we (de maatschappij als geheel en de mens als individu) steeds meer verwijderd raken van wat balans is. De media laat ons geloven dat we het allemaal moeten kunnen en willen. Dat we altijd maar blij en gelukkig moeten zijn. We moeten continu ‘aan’ staan en het beste nastreven. De media is NIET de realiteit. Vraag je eens af wat goed voor JOU is en wat niet? Wat voelt goed en wat niet? Wat is goed voor werknemers en wat niet? Dat is moeilijk te objectiveren, maar gaat om een besef en bewustzijn wat goed voor JOU is/voelt. Leer je eigen kompas kennen en meet je eens wat minder aan anderen. Ga als leidinggevende eens het echte gesprek aan wat er speelt bij medewerkers in je team en of de balans tussen draagkracht en draaglast nog ok is.

Stresso ergo Sum: ik stress, dus ik besta??

Doe mij maar Sentio ergo Sum: ik voel, dus ik besta!!

Wat we van Netflix leren voor/over coaching

In een eerder blog schreven we al dat je bij stress beter niet kunt gaan netflixen, maar dat je beter een actieve activiteit kunt oppakken om je energie terug te krijgen en te herstellen van stress. Maar netflix kan ook mooie dingen brengen! Ik (Karin, psycholoog bij Brainwave) zag een week geleden de documentaire-film ‘Stutz‘, geregisseerd door Jonah Hill.

De documentaire gaat over psychiater Phil Stutz en zijn werkwijze. Stutz is tevens Jonah’s therapeut. Ik werd geraakt door de echtheid en kwetsbaarheid van de documentaire. De methoden die Stutz hanteert noemt hij zelf ’tools’ om op een praktische manier de dingen in het leven het hoofd te bieden. Eén van deze methoden is de ‘string of pearls’: elke dag weer een parel aan je levensketting rijgen om voorwaarts te gaan en uit een moeilijke tijd te komen. Elke parel heeft dezelfde waarde. Dus opstaan, tandenpoetsen, de hond uitlaten, een vriend bellen, een gezonde maaltijd voor jezelf bereiden zijn allemaal even waardevol in het voorwaarts gaan in het leven. Met name in moeilijke fases is dat belangrijk.

We spreken bij Brainwave natuurlijk veel mensen die vastlopen en in een moeilijke periode zitten. Dat kan gaan over werk, maar net zo vaak over de combinatie werk en privé. Life events dragen bij aan een gevoel van onrust en stress. Mensen lopen vast en weten niet HOE ze voorwaarts moeten. Stutz geeft duidelijk aan dat deze mensen richting nodig hebben en sturing hoe zij in deze dag of de dagen daarna op een zinvolle manier weer voorwaarts kunnen. Dat spreekt mij als mens aan. Ik ben een groot voorstander van voorwaarts gaan en door deze flow van een voorwaartse blik uiteindelijk een doel bereiken wat zingeving en blijdschap geeft. Dat hoeft niet groots en meeslepend te zijn, maar wel beter dan de moeilijke fase daarvoor. Het leven wordt immers niet achterstevoren geleefd. Bij Brainwave zijn we een groot voorstander van praktische handvatten om voorwaarts te gaan en een situatie te verbeteren.

Ook sluit ik me aan bij de woorden van Stutz: zoek in elke moeilijke fase die dingen die van waarde zijn en waar je van kunt leren. Dat vraagt om een actieve houding en reflectie. Niets is alleen maar negatief, er zijn altijd onderdelen die voor een gouden randje kunnen zorgen. Ga op zoek naar dat gouden randje en die dingen die je voorwaarts laten gaan.

Ga het zien deze documentaire!

Stress? Ga dan vooral NIET netflixen!

Stress? Ga dan vooral NIET netflixen!

Bij Brainwave gebruiken we bij de start (en als afsluiter!) van onze veerkracht-trajecten graag de P3 vragenlijst. P3 staat voor Portzky’s Palliatieve Palletschaal. Deze vragenlijst brengt in kaart welke verschillende vormen van herstelactiviteiten een persoon onderneemt om te herstellen van stressvolle gebeurtenissen.

Waarom is dat zo belangrijk?

In een eerder blog las je als stress te lang duurt, het cortisol gehalte in je lichaam hoger wordt. Té lang, té veel stress zorgt voor een overproductie aan cortisol waarvan we weten dat het je hersenen aantast. Er zijn verschillende manieren om je reactie op stress onder controle te krijgen. Dat doe je onder andere door te herstellen door verschillende activiteiten. Ontspannen (ademhaling, mediteren etc.) en actievere activiteiten (krachttraining, boksen etc.) zijn activiteiten die actief bijdragen aan stressherstel. Het cortisol-niveau wordt minder in je lijf en je lichaam herstelt.

Maar wat kun je nog meer doen (en wat moet je vooral niet té veel doen?)

In de P3 vragenlijst wordt er onderscheid gemaakt tussen verschillende herstel bevorderende activiteiten. In de onderstaande afbeelding geven de sterren weer welke activiteiten het meest effectief en gewenst zijn bij stressherstel. Zoals je ziet zijn positieve – en actieve activiteiten het meest zinvol. Daarna komen de solitaire – en sociale activiteiten. De hekkensluiters zijn de passieve – en de destructieve activiteiten. Onder passief verstaan we bankhangen of een dutje doen. Zeg eens eerlijk: hoe vaak zit jij ’s avonds te netflixen? Hoe vaak val je in slaap op de bank? En drink je daar dan een biertje of wijntje bij?

We denken al snel dat netflixen ontspanning geeft, maar we weten, uit onderzoek, dat dat helemaal niet zo is. Ook zien we in de praktijk dat mensen alcohol en drugs gebruiken om stress van zich af te schudden, om te ontspannen. Dit levert geen positief resultaat op. Je gaat je er niet vitaler en veerkrachtiger van voelen en je cortisolniveau in je lijf daalt niet voldoende.  

Kom dus in actie en zet meer in op positieve en/of actieve activiteiten!